허리강화를 위해 하면 좋은 스트레칭

허리를 강화하는 것은 좋은 자세를 유지하고 전반적인 척추 건강을 유지하는 데 중요합니다. 다음은 등 근육을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 스트레칭입니다.

1. 고양이소 스트레칭:
   •   탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
   •   숨을 들이마시면서 허리를 굽혀 배를 바닥으로 내립니다(소 자세).
   •   숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고, 턱을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다(고양이 자세).
   •   이 흐르는 듯한 동작을 10~15회 반복하세요.
2. 어린이의 포즈:
   •   손과 무릎으로 시작한 다음 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
   •   팔을 앞으로 뻗고 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 팔을 쭉 뻗습니다.
   •   심호흡에 집중하면서 30초~1분간 유지합니다.
3. 위도 스트레칭을 한 어린이의 포즈:
   •   어린이 자세에서 몸통 측면과 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 손을 한쪽으로 걷습니다.
   •   30초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다.
4. 슈퍼맨 운동:
   •   팔을 앞으로 뻗어 바닥에 엎드려 눕습니다.
   •   팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올려 둔근과 허리를 조여줍니다.
   •   몇 초간 자세를 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 10-15회 반복합니다.
5. 브리지 운동:
   •   무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
   •   둔근과 허리를 연결하면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
   •   최고 지점에서 몇 초간 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 10-15회 반복합니다.
6. 판자:
   •   팔을 곧게 펴고 푸시업 자세로 시작하세요.
   •   코어에 힘을 주고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
   •   플랭크 자세를 30초~1분간 유지하세요.
7. 바늘에 실을 꿰는 어린이의 포즈:
   •   어린이 자세에서 한쪽 팔을 반대쪽 팔 아래에 끼우고 어깨와 관자놀이를 바닥에 닿게 합니다.
   •   30초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다. 이 스트레칭은 등 위쪽과 어깨를 대상으로 합니다.
8. 앉은 앞으로 굽히기:
   •   바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
   •   엉덩이를 접고 발가락을 향해 앞으로 뻗으십시오.
   •   허리와 허리 중앙이 스트레칭되는 느낌을 받으며 30초간 유지합니다.
9. 흉부 회전 스트레칭:
   •   두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 앉거나 무릎을 꿇습니다.
   •   상체를 한쪽으로 회전시켜 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.
   •   15~30초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다.
10. 월 엔젤스:
    •   벽에 등을 대고 서서 팔을 옆구리에 댑니다.
    •   팔, 등, 머리와의 접촉을 유지하면서 팔을 벽 위로 밀어 올리십시오.
    •   팔을 다시 아래로 내립니다. 10-15회 반복합니다.

몸의 신호에 귀를 기울이고, 허리에 문제가 있는 경우 새로운 운동이나 스트레칭을 시도하기 전에 의료 전문가나 피트니스 전문가와 상담하세요. 운동 강화에는 일관성이 중요하므로 최적의 회복을 위해 정기적으로 이러한 스트레칭을 루틴에 포함시키세요.